BPfitness ขอให้คุณมีช่วงวันหยุดที่แสนวิเศษ!

โปรแกรมฝึกยกดัมเบลช่วงวันหยุด

1. ช่วงวอร์มอัพ (5 นาที)

กระโดดเชือกหรือเดินอยู่กับที่: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างรวดเร็ว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การบริหารไหล่แบบหมุน: ถือดัมเบลไว้ในมือ ยืนในท่าปกติ โดยใช้ไหล่เป็นแกนหลัก แล้วหมุนดัมเบลไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อวอร์มข้อต่อไหล่

2. การฝึกกล้ามเนื้อ (30 นาที)

ท่าสควอทโดยใช้ดัมเบล: บริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ทำเซ็ตละ 12-15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

ยกดัมเบลดันขึ้นเหนือศีรษะ: ยืนหรือนั่งก็ได้ ยกดัมเบลขึ้นไปที่ศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และต้นแขน ทำ 10-12 ครั้งต่อกลุ่ม รวมทั้งหมด 3 เซต

ยกดัมเบล: ยกสลับข้างหรือยกพร้อมกัน ฝึกกล้ามเนื้อไบเซปส์ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าพายเรือแบบก้มตัว: เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง เสริมสร้างแนวหลังให้สวยงาม ทำแต่ละกลุ่ม 12-15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 กลุ่ม

3. ช่วงแอโรบิก (10 นาที)

กระโดดแกว่งดัมเบล: ถือดัมเบลไว้ กระโดดอย่างรวดเร็วและแกว่งแขนขึ้นลงสลับกัน เพื่อช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและปอด ทำซ้ำเป็นเวลา 10 นาที

4. ยืดเหยียดและผ่อนคลาย (5 นาที)

การยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดอาการปวดเมื่อยได้