BPfitness ขอให้คุณมีความสุขกับวันหยุดนะคะ!

โปรแกรมฝึกดัมเบลช่วงวันหยุด

1. เซสชั่นวอร์มอัพ (5 นาที)

กระโดดเชือกหรือเดินอยู่กับที่: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างรวดเร็ว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การพันไหล่: ถือดัมเบลล์ ยืนตามธรรมชาติ ใช้ไหล่เป็นแกน พันไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อวอร์มอัพข้อต่อไหล่

2. การฝึกความแข็งแกร่ง (30 นาที)

ดัมเบลสควอท: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว เซ็ตละ 12-15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าดัมเบลดัน : ยืนหรือท่านั่ง ถือดัมเบลขึ้นมาที่ศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง เพิ่มความแข็งแรงของไหล่และแขนส่วนบน 10-12 ครั้งในแต่ละกลุ่ม รวมทั้งสิ้น 3 เซต

ดัมเบลล์เคิร์ล: สลับกันหรือพร้อมกัน ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู 12 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3 เซ็ต

ท่าพายเรือก้มตัว: บริหารกล้ามเนื้อหลัง เสริมสร้างแนวหลัง กลุ่มละ 12-15 ครั้ง รวม 3 กลุ่ม

3. ช่วงเวลาแอโรบิก (10 นาที)

การกระโดดเหวี่ยงดัมเบลล์: ถือดัมเบลล์ กระโดดอย่างรวดเร็วและแกว่งแขนขึ้นและลงเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด เป็นระยะๆ เป็นเวลาทั้งหมด 10 นาที

4. ยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลาย (5 นาที)

การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อการยืดแบบคงที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ลดอาการปวด