Bpfitness กับคุณมีวันหยุดที่ยอดเยี่ยม!

โปรแกรมการฝึกอบรมวันหยุดดัมเบล

1. เซสชั่นอุ่นเครื่อง (5 นาที)

กระโดดเชือกหรือเดินเข้าที่: เปิดใช้งานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

Wrap Wrap: ถือดัมเบลล์ยืนตามธรรมชาติเอาไหล่เป็นแกนทำแอ็คชั่นห่อไปข้างหน้าและถอยหลังเพื่ออุ่นข้อต่อไหล่

2. การฝึกความแข็งแกร่ง (30 นาที)

Dumbbell Squats: ออกกำลังกายต้นขาสะโพกและความแข็งแรงหลักแต่ละชุด 12-15 ครั้งรวม 3 ชุด

Dumbbell Push: ยืนหรือนั่งถือดัมเบลขึ้นไปที่ศีรษะด้วยมือทั้งสองช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และต้นแขน 10-12 ครั้งในแต่ละกลุ่มรวม 3 ชุด

Dumbbell Curls: การฝึกอบรมทางเลือกหรือพร้อมกันการฝึกอบรม bicep, 12 ถึง 15 reps ต่อชุดรวม 3 ชุด

งอมากกว่าพาย: เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังเพิ่มเส้นหลังแต่ละกลุ่ม 12 ถึง 15 เท่ารวมทั้งสามกลุ่ม

3. ช่วงแอโรบิก (10 นาที)

ดัมเบลล์สวิงกระโดด: ถือดัมเบลกระโดดอย่างรวดเร็วและแกว่งแขนขึ้นและลงเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดเป็นระยะ ๆ เป็นระยะเวลารวม 10 นาที

4. ยืดและผ่อนคลาย (5 นาที)

การยืดตัวของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อฝึกอบรมสำหรับการยืดแบบคงที่ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดอาการปวดเมื่อย