BPfitness ขอให้คุณมีความสุขในวันหยุด!

โปรแกรมฝึกดัมเบลช่วงวันหยุด

1. เซสชั่นวอร์มอัพ (5 นาที)

กระโดดเชือกหรือเดินอยู่กับที่: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างรวดเร็ว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การพันไหล่: ถือดัมเบลล์ ยืนตามธรรมชาติ ใช้ไหล่เป็นแกน พันไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อวอร์มอัปข้อต่อไหล่

2. การฝึกความแข็งแกร่ง (30 นาที)

ดัมเบลสควอท: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ให้แต่ละเซ็ต 12-15 ครั้ง รวมทั้งสิ้น 3 เซ็ต

ท่าดันดัมเบล : ยืนหรือท่านั่ง ยกดัมเบลขึ้นมาที่ศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง เพิ่มความแข็งแรงของไหล่และต้นแขน ท่าละ 10-12 ครั้ง รวมทั้งสิ้น 3 เซ็ท

การดัดดัมเบลล์: สลับกันหรือพร้อมกัน ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู 12 ถึง 15 ครั้งต่อเซ็ต รวมทั้งสิ้น 3 เซ็ต

ท่าพายเรือแบบก้มตัว: บริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเน้นแนวหลัง กลุ่มละ 12-15 ครั้ง รวมทั้งสิ้น 3 กลุ่ม

3. แอโรบิกอินเทอร์วัล (10 นาที)

การกระโดดเหวี่ยงดัมเบล: ถือดัมเบล กระโดดอย่างรวดเร็วและแกว่งแขนขึ้นและลงเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด สลับกันเป็นเวลา 10 นาที

4. ยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลาย (5 นาที)

การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนสำหรับการยืดแบบคงที่ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ลดอาการปวด