BPfitness กับคุณ มีวันหยุดที่ยอดเยี่ยม!

โปรแกรมการฝึกดัมเบลวันหยุด

1. ช่วงวอร์มอัพ (5 นาที)

กระโดดเชือกหรือเดินอยู่กับที่: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างรวดเร็ว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การพันไหล่: ถือดัมเบลล์ ยืนอย่างเป็นธรรมชาติ โดยให้ไหล่เป็นแกน ทำการพันไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่ออุ่นข้อไหล่

2. การฝึกความแข็งแกร่ง (30 นาที)

Dumbbell squats : ออกกำลังกายต้นขา สะโพก และความแข็งแรงของลำตัว ท่าละ 12-15 ครั้ง รวม 3 เซ็ต

Dumbbell push : ยืนหรือนั่ง ยกดัมเบลขึ้นศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง เสริมความแข็งแรงของไหล่และต้นแขน ครั้งละ 10-12 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต

ดัมเบลเคิร์ล: สลับหรือพร้อมกัน การฝึกไบเซพ 12 ถึง 15 ครั้งต่อเซต รวม 3 เซต

ท่าพายเรือแบบงอ : บริหารกล้ามเนื้อหลัง เสริมเส้นหลัง กลุ่มละ 12 ถึง 15 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 กลุ่ม

3. ช่วงแอโรบิก (10 นาที)

Dumbbell swing jump: ถือดัมเบล กระโดดเร็วๆ แล้วแกว่งแขนขึ้นลงเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดเป็นระยะๆ รวมระยะเวลา 10 นาที

4. ยืดเส้นและผ่อนคลาย (5 นาที)

การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะการฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ลดอาการปวดเมื่อย